Ako budúca mamička by ste mali dopĺňať potraviny bohaté na bielkoviny, tuky, vápnik a vitamíny. Zvýšenú pozornosť venujte najmä príjmu kyseliny listovej, železa, vápnika, vitamínu D, omega mastných kyselín a jódu.
Ovocie a zelenina
Konzumujte veľa ovocia a zeleniny v rôznych formách – či už ako čerstvé, mrazené alebo vo forme šťavy. Ovocie a zelenina v takomto stave obsahujú oveľa vyšší podiel vitamínov ako vo varenom stave. Vhodné je prípadne i sušené alebo konzervované ovocie.
Dôležitý je najmä prísun vitamínu C (ktorý obsahujú napríklad pomaranč, grapefruit, jahody, papája, brokolica, karfiol, ružičkový kel, zelená paprika či paradajky) a vitamínu A (obsiahnutého v mrkve, tekvici, sladkých zemiakoch, špenáte, kvake, zelenej repe, marhuliach či melóne).
Zelená listová zelenina – ako hlávkový šalát, rukola, kel, brokolica, kapusta, špenát alebo čakanka – zabezpečia organizmu prísun vápnika, kyseliny listovej a ďalších vitamínov skupiny B.
Živočíšne výrobky
Ryby, chudé a kuracie mäso, červené mäso a vajcia sú pre tehotnú ženu a plod najvhodnejším zdrojom bielkovín. Tieto potraviny zároveň obsahujú aj železo, ktoré je dôležité kvôli zásobovaniu plodu kyslíkom, správnemu vývoju a zabraňuje predčasnému pôrodu. Morské ryby sú najlepším zdrojom jódu.
Dôležitý je tiež prísun vápnika, ktorý zabraňuje úbytku kostnej hmoty a pomáha znižovať vysoký krvný tlak. Vápnik je obsiahnutý najmä v mlieku a kyslých mliečnych výrobkoch či sardinkách.
Dostatočný príjem vápnika zabezpečia 3 poháre nízkotučného, polotučného alebo sójového mlieka denne. Vajíčka a syry zároveň obsahujú aj vitamín D, ktorý podporuje vstrebávanie vápnika.
Strukoviny a celozrnné výrobky
Strukoviny sa vyznačujú vysokým obsahom bielkovín, železa, zinku, vápnika a vlákniny. Zinok znižuje riziko predčasného pôrodu, vláknina zas podporuje dobré trávenie. Preto by napríklad fazuľka, cícer alebo šošovica určite nemali vo vašom jedálničku chýbať. Ak máte vo svojom jedálnom lístku málo mäsa, práve strukoviny ho môžu čiastočne nahradiť.
Celozrnné obilniny obsahujú tiež vápnik. Celozrnné cereálie a pečivo je tiež zdrojom železa. Takéto železo sa najlepšie vstrebáva, ak s ním konzumujete ovocie alebo zeleninu s vysokým obsahom vitamínu C.
Oriešky a semiačka
Chutná a zdravá maškrta v podobe nesolených a nepražených orieškov a semiačok vám počas tehotenstva zabezpečí prísun zdravých tukov, omega-3 mastných kyselín, bielkovín, minerálov, vitamínov a magnézia.
Tekutiny
Dodržiavanie pitného režimu v tehotenstve napomáha správnemu krvnému obehu a zabraňuje niektorým zdravotným komplikáciám, ako je zápcha alebo opuchy končatín.
Počas tehotenstva by ste mali denne vypiť aspoň 1,5 – 2,5 litra tekutín. Z nápojov sa odporúča najmä voda (môže byť aj voda s citrónom), ovocné a zeleninové šťavy, ovocné a vybrané bylinkové čaje.
Čomu by ste sa mali v tehotenstve vyhnúť?
Existuje rad potravín, ktoré sa v tehotenstve v zásade neodporúčajú konzumovať. Vyhýbať by ste sa mali najmä nasledovným:
- mäso a ryby – pokiaľ sú nedostatočne tepelne upravené alebo surové, salámy, údeniny, paštéty a pečeň, sushi; rovnako ani surové vajcia a výrobky z nich,
- mliečne výrobky – nepasterizované mlieko a výrobky z neho (syry, jogurty, bryndza), plesňové syry a feta,
- potraviny plné cukru, umelých farbív alebo rafinovanej múky – múčniky, umelé sladidlá, sladké pečivo,
- instantné polotovary ako polievky alebo omáčky, ktoré obsahujú umelé prísady a glutaman,
- hríby, ktoré na seba viažu toxické látky,
- bylinky pôsobiace ako uterotoniká, ktoré zvyšujú napätie maternicového svalstva (rebríček, alchemilka, šalvia, materina dúška, palina a ďalšie).
Pri nápojoch je treba pamätať na to, že nie všetky bylinky sú v tomto období vhodné. Čierny a zelený čaj, rovnako ako kávu, by ste mali konzumovať len v obmedzenom množstve. Úplne zabudnite na energetické a sladené nápoje.
Samozrejmosťou je ukončenie fajčenia a pitia alkoholu okamžite po zistení tehotenstva.